まずforkしてきたレポジトリをupstream(別にこの名前でなくても良い)名前で登録するためforkしたローカルレポジトリに移動して以下のコマンドを実行。

git remote add upstream フォークしたレポジトリのURL

これでフォーク元がupstreamという名前で登録されます。 あとはupstreamの内容を以下のコマンドでとってきて

git fetch upstream

次のコマンドでマージして完了。

git merge upstream/master

参考

GitHubでFork/cloneしたリポジトリを本家リポジトリに追従する